Диетаны кармай албай жатасызбы? Арыктоо үчүн эсептөөгө караганда «мезгилдүү орозо» жеңилирээк болушу мүмкүн

Эмне үчүн диета кармалуусу кыйын болуп калат?

Көпчүлүк арыктоо аракеттеринде “канча жесем керек?” деген ой дайыма коштоп жүрсө, убакыт өтүп ал адат болуп калбайт: күч келип токтоп калат, кайра эле мурдагыча тамактануу башталат. Ошондуктан салмакты түшүрүү менен гана чектелбей, диетаны узак мөөнөткө кармай алуу — негизги тема.

Изилдөө эмнени көрсөттү: салмак окшош түшсө да, сезим башкача

Аделаида университетинин изилдөөсүндө 18 айлык клиникалык сыноого катышкан адамдардын тамактануу ыкмалары салыштырылган. Натыйжаларга ылайык, мезгилдүү орозо да, калорияны үзгүлтүксүз чектөө да салмакты окшош деңгээлде азайтууга алып келген. Бирок катышуучулар үчүн диета “канчалык оор/стресс” экени айырмаланган: мезгилдүү орозо тандагандар тамакты тынымсыз көзөмөлдөп, калория эсептеп отуруунун кереги жоктой сезишкен.

«Көзөмөл сезими» арыктоодо кандай роль ойнойт?

Калорияны үзгүлтүксүз чектегендер арыктоо үчүн дайыма аракет кылып, канчалык көп жеп жибербөөнү өздөрү аң-сезим менен чектөөгө туура келгенин айтышкан. Изилдөөчүлөр бул психологиялык “үзгүлтүксүз чектөө” сезими салмак жоготуунун бир бөлүгүнө таасир этиши мүмкүн экенин белгилешет (болжол менен 15% деңгээлинде). Бул сан — так механизм эмес, изилдөөдө эсептелген үлгү экенин унутпаңыз.

3 топ кантип салыштырылды? Диета кандай түзүлгөн?

Изилдөөгө семирүү (обездүүлүк) менен байланышкан шарттары бар 200дөн ашуун чоң адам катышкан. Алар туш келди 3 топтун бирине бөлүнгөн:

• Мезгилдүү орозо: күнүмдүк энергиянын 30%ын жумасына 3 жолу (бир-бирине кезектешпеген күндөрү) саат 8:00дөн 12:00гө чейин жеш. Андан кийин калган убакытта 20 сааттык орозо режимин сактоо. Калган күндөрдө — кадимки тамактануу.
• Калорияны үзгүлтүксүз чектөө: күнүнө өз нормалдуу калориянын болжол менен 70%ын жеш.
• Стандарттуу кам көрүү: кадимки тамактанууну улантуу, бирок дени сак тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү алуу.

Натыйжалар: канча салмак азайган жана маанай/уйку кандай өзгөргөн?

Алгачкы 6 айдын ичинде эки топ (мезгилдүү орозо жана калорияны үзгүлтүксүз чектөө) орточо 7 кг чамасында салмак жоготкон. Ал эми стандарттуу кам көрүү тобунда орточо жоготуу 2 кгга жакын болгон.

Ошондой эле эки “диета” тобунда тең депрессия белгилери жана жалпы жыргалчылык (well-being) жакшыраган — анын ичинде орозо күндөрүндө да. Бул арыктоо бир гана калория эмес, адаттар менен психология да таасир этерин кыйытат.

Көп диеталар салмакты түшүрө алат, бирок узак мөөнөт кармоо кыйын болуп калганда салмак кайра өсүп кетүү ыктымалдыгы жогорулайт. Мезгилдүү орозо тамак-ашты тынымсыз аң-сезим менен чектөөгө көз каранды болбой турган “альтернативдүү жол” болушу мүмкүн.

Мезгилдүү орозо эмне үчүн айрымдарга жеңилдей сезилет?

Изилдөөнүн жыйынтыгынан көрүнгөндөй, мезгилдүү орозо калорияны так санап отурууга же дайыма “ашыкча болуп кетпесин” деп терип көзөмөлдөөгө болгон басымды азайтат. Башкача айтканда, арыктоо процесси күн сайын “эмнени кантип эсептейм?” деген татаал ойго азыраак байланат.

Мындан тышкары, бул ыкма менен тамактануу “терезелерге” бөлүнгөндүктөн, күн тартибине киргизүү жеңилирээк болушу мүмкүн. Бирок ар бир адамдын жашоо образы, уйкусу, жумуш графиги жана ден соолук абалы ар башка.

Сизге ылайыктуубу? Коопсуздук жана жеке тандоо тууралуу

Мезгилдүү орозо популярдуу болуп жатканы менен, узак мөөнөттөгү психологиялык жана жүрүм-турум эффекттери ар дайым эле бардык адамдар үчүн бирдей изилдене элек. Ошондуктан өзгөчө төмөнкү учурларда адис менен кеңешүү маанилүү:

• кош бойлуулук же эмчек эмизүү
• диабет же кантты төмөндөтүүчү дарыларды колдонуу
• ашказан-ичеги ооруларынын курч стадиялары
• тамактануу бузулуусуна (мисалы, binge eating) байланышкан тарых
• өтө арыктоо тенденциясы же тез-тез баш айлануу/алсыздык

Эгер сиз өзүңүздүн арыктоо стратегияңызга кармай албай жаткан болсоңуз, мезгилдүү орозо кандай форматта сизге ыңгайлуу болорун диетолог же дарыгер менен талкуулаңыз. Максат — салмак жоготуудан тышкары, тамактануу адатын туруктуу кылуу.

Практикалык кыскача кеңеш: аракетти баштоодон мурда эмнени эске алуу

• “Терезе” логикасын тандаңыз: графигиңизге туура келген убакыттарды пландаңыз.
• Орозо күнү “аз калория” гана эмес, сапаттуу белок, клетчатка, пайдалуу майлар менен толук тамактаныңыз.
• Сууну унутпаңыз; баш айлануу болсо режимди токтотуп, адиске кайрылыңыз.
• Уйку жана стресс салмакка да, аппетитке да таасир этерин эске алыңыз.

Изилдөөлөр мезгилдүү орозо айрым адамдар үчүн калория саноого караганда кармап калууга ыңгайлуураак болушу мүмкүн экенин көрсөтөт. Бирок “баарына бирдей” деген универсалдуу жооп жок: эң туура стратегия — ден соолугуңузга жана жашоо образыңызга ылайык тандалган, туруктуу адатка айланган ыкма.

Дисклеймер: Бул макала маалыматтык мүнөздө. Бул материал медициналык кеңешти алмаштырбайт. Диета же БАДтарды (нутрицевтикаларды) колдонуудан мурун дарыгер/диетолог менен кеңешиңиз, айрыкча өнөкөт оорулар, дарыларды колдонуу же кош бойлуулук/эмчек эмизүү болсо.