Арықтауды ұстап тұру неге қиын? Үзік-үзік ораза санауды емес, режимді жеңілдетуі мүмкін

Диета неге “ұстамай” қалады?

Көп адам үшін салмақты азайту — тек “дұрыс тамақтану” емес, ең алдымен күнделікті бақылау стилі. Калория санау, порцияны үнемі қадағалау, артық жеп қоюдан қорқу сияқты әрекеттер уақыт өте шаршатады. Сол себепті бастапқы мотивация жоғалғанда, салмақ қайта жиналуы мүмкін.

Соңғы зерттеу үзік-үзік ораза (intermittent fasting) тәсілінің кей адамдарға неге жеңілірек ұстанылатынын психологиялық және мінез-құлық тұрғысынан қарастырды.

Зерттеу нені салыстырды?

Австралиядағы зерттеушілер 18 айлық клиникалық зерттеуде 200-ден аса адамның қатысуымен үш нұсқаны салыстырған: үзік-үзік ораза, калорияны үздіксіз шектеу және “стандартты күтім” (денсаулыққа пайдалы тамақтану бойынша нұсқаулық).

Топтар қалай тамақтанды?

• Үзік-үзік ораза: аптасына үш күн (бір-біріне қатар емес) 8:00–12:00 аралығында тәуліктік энергияның шамамен 30%-ын жейді, кейін қалған бөлігінде 20 сағат ораза ұстайды. Басқа күндері әдеттегі тамақтану сақталады.
• Калорияны үздіксіз шектеу: әр күні әдеттегі калория мөлшерінің шамамен 70%-ын ғана тұтынады.
• Стандартты күтім: кәдімгі тамақты жалғастырады, бірақ пайдалы тамақтану бойынша жалпы ұсынымдар алады.

Нәтиже: салмақ ұқсас төмендеді, бірақ тәжірибе басқа болды

Зерттеудің алғашқы 6 айында үзік-үзік ораза да, калорияны үздіксіз шектеу де орта есеппен шамамен 7 кг-ға дейін салмақтың төмендеуіне әкелген. Ал стандартты күтім топында төмендеу аздау болды — шамамен 2 кг.

Маңызды айырма — адамдар өздерін қалай сезінді. Үзік-үзік ораза ұстанған қатысушылар тамақты үнемі бақылап отыру, артық жеп қоюдан үнемі сақтану немесе калорияны қолма-қол санап жүру қажеттігін аз сезінген. Ал калорияны үздіксіз шектеген топта салмақ тастау үшін үнемі күш салу, “жеген мөлшерді санаалы түрде шектеу” және артық тамақтануға қарсы тұру сезімі күштірек болған.

Зерттеушілер мінез-құлық пен психологиялық жүктеме диетаға бейімделуде үлкен рөл атқаратынын айтады: үзік-үзік ораза кей адамдарда саналы түрде үнемі шектеу қажеттігін азайтып, ұстануды жеңілдетуі мүмкін.

Көңіл-күй мен өмір сапасына әсері болды ма?

Екі диета тобында да депрессиялық көңіл-күйдің және жалпы өмір сапасының көрсеткіштері жақсарғаны байқалды. Бұл тек салмақ санына ғана емес, тамақтану процесінің қалай қабылданатынына да қатысты болуы мүмкін.

Кімге үзік-үзік ораза көбірек “келуі” мүмкін?

Әр адамға бір тәсіл бірдей ұнамайды. Зерттеушілер болашақ зерттеулерде диетаға бейімделуі қиын адамдарды анықтап, олар үшін үзік-үзік ораза сияқты балама стратегиялардың тиімділігі жоғарырақ болуы мүмкін екенін тексеруді жоспарлап отыр.

Практикалық тұрғыда бұл мынадай сұрақтарға байланысты болуы ықтимал: күн сайын калория санап жүру сізді шаршата ма? Порцияны “ұстап тұру” қиын ба? Артық жеп қоюдан қорқып, ойыңыз үнемі тамақта жүре ме? Егер иә десеңіз, уақыт терезесіне негізделген режим сізге психологиялық тұрғыдан жеңілдеу болуы мүмкін.

Үзік-үзік оразаны қарастырғанда нені ескеру керек?

• Бұл тәсіл бәріне бірдей жарамайды: созылмалы аурулары бар, жүктілік/емізу кезеңіндегі, сондай-ақ белгілі бір дәрілер қабылдайтын адамдарға жеке баға қажет.
• Ораза терезесінде тамақтану “көп жеу” дегенді білдірмейді: калория тапшылығы сақталуға тиіс, әйтпесе мақсатқа жету қиындайды.
• Сапалы рацион маңызды: ақуыз, талшық, көкөніс/жеміс, пайдалы майлар мен жеткілікті су ұстанымның әсерін қолдауы мүмкін.
• Ұйқы, стресс және жалпы өмір салты салмақ бақылауына әсер етеді — нәтижені тек диетаға ғана “телім” жасаған дұрыс емес.

Қорытындылай айтқанда, үзік-үзік ораза салмақ жоғалтуды кейде калория санауға қарағанда оңайырақ ұстануға көмектесуі мүмкін: айырма көбіне психологиялық және мінез-құлық механикасында байқалады. Дегенмен өзіңізге сай тәсілді таңдау үшін жағдайыңызды ескеріп, маманмен кеңескен дұрыс.

Дисклеймер: Бұл мақала ақпараттық сипатта және медициналық кеңесті алмастырмайды. Үзік-үзік ораза немесе кез келген БАД/тамақтану стратегиясын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.